美容効果のある食べもの

こんにちは☺

本日担当のRです☆

今日は美容効果のある食べ物をご紹介します！！

美肌に効く成分といえば「ビタミンC」や「コラーゲン」が有名ですよね。

でも、野菜や果物を摂ったり、コラーゲン鍋を食べたり、自分ではいろいろ対策しているつもりでも、一向に肌の調子が良くならないということはありませんか？

実は、美肌を作るためには、ビタミンCやコラーゲンはもちろんですが、他にも重要な栄養素が多数あるのです。

１．美肌に効く３大栄養素と食べ物

美肌のためには、様々な栄養素をバランスよく取ることが必要ですが、その中でも特に意識して取るべき「３大栄養素」はこの３つです。

βカロテン タンパク質 ビタミンC 「美白」や「ニキビ」などの目的ごとに必要な栄養素は変わりますが、ここで紹介する３大栄養素は、どんな目的でも必要な「基本」の美肌栄養素になります。

１－１．肌を丈夫にしてうるおいを保つ「βカロテン」

３大栄養素の一つ目は「βカロテン」。抗酸化作用が高く、体の中で「ビタミンＡ」として働き、皮膚や粘膜を強くして、肌荒れや老化を予防する効果があります。以下の食べ物に、βカロテンが多く含まれます。緑黄色野菜に多く含まれます。（100gあたり600μg以上のβカロテンを含む野菜を緑黄色野菜といいます。）

鶏レバー.........14000μgRE うなぎ...............1500μgRE モロヘイヤ.........840μgRE ニンジン.............680μgRE かぼちゃ.............330μgRE 春菊......................380μgRE ほうれん草.........350μgRE かぼちゃ.............330μgRE

１－２．肌の材料となる「タンパク質」

２つめの３大栄養素は「タンパク質」。肌や体をつくる材料になるおおもとの栄養素です。タンパク質が不足すると、肌が不調になるだけでなく、疲れが出たり、体力が衰えたり、さまざまな弊害が起きます。そんな状態でビタミンばかり取っても効果は出ません。肌のハリを作るコラーゲンの元になるのもタンパク質なので、肉か魚のどちらかを取りましょう。 以下の食べ物に、タンパク質が多く含まれます。

肉 魚 卵 牛乳などの乳製品

◇摂取量の目安：肉か魚を１日１００ｇ、もしくは、肉か魚５０ｇとプラスで卵１個と牛乳１杯程度（さんま１尾、鶏むね肉１／２枚が約100g）

１－３．保湿、美白、アンチエイジングに万能に効く「ビタミンＣ」

３つめの３大栄養素は「ビタミンＣ」。メラニン色素が作られるのを防ぎ、シミを予防したり、美白に効果的。また、アミノ酸からコラーゲンが生成されるのを助け、肌のハリを保ちます。さらに抗酸化作用も高く、アンチエイジングにも効果的。以下の食べ物に、ビタミンC が多く含まれます。

赤パプリカ...................170mg 黄パプリカ...................150mg 菜の花............................130mg ブロッコリー................120mg かぶの葉..........................82mg カリフラワー..................81mg ゴーヤ...............................76mg ピーマン........................76mg とうみょう.....................74mg キウイ.................................69mg

２．目的別！美肌に効く食べ物

ここでは、前項で紹介した３大栄養素に加えて、「乾燥」「くすみ」「美白」「ニキビ」「シワ」「毛穴」「クマ」の悩みごとに、それぞれ特に必要な栄養素とその栄養素が含まれる食べ物を紹介します。

２－１．乾燥に効く食べ物

乾燥には、「βカロテン」、「鉄」を含む食べ物が効果的です。

① βカロテン（ビタミンA）

ターンオーバーを活発にし、うるおいのあるなめらかな肌を作る。 以下の食べ物に、βカロテンが多く含まれます。

鶏レバー.........14000μgRE うなぎ................1500μgRE モロヘイヤ.........840μgRE ニンジン..............680μgRE かぼちゃ..............330μgRE 春菊.......................380μgRE ほうれん草..........350μgRE かぼちゃ..............330μgRE

※各食品100gあたりに含まれるβカロテンの量(にんじん中サイズ1本が約100g)

② 鉄

肌に栄養を配る血液の元。不足すると肌や髪がパサパサに。ビタミンＣやタンパク質と一緒に取ると吸収率が高まる。以下の食べ物に、鉄分が多く含まれます。レンズ豆（乾）........9.4mg鶏レバー......................9.0mg高野豆腐......................6.8mgひじき（戻し）.........6.5mgしじみ...........................5.3mg牛レバー.......................4.0mgあさり............................3.8mgがんもどき.................3.6mg納豆.............................3.3mg菜の花.............................2.9mg※各食品100gあたりに含まれる鉄の量(にんじん中サイズ1本が約100g)２－２．くすみに効く食べ物くすみには、「ビタミンC」、「ビタミンE」、「鉄」を含む食べ物が効果的です。① ビタミンＣ日焼けによるメラニン色素の増加を予防する。以下の食べ物に、ビタミンCが多く含まれます。赤パプリカ...................170mg黄パプリカ...................150mg菜の花............................130mgブロッコリー................120mgかぶの葉..........................82mgカリフラワー..................81mgゴーヤ...............................76mgピーマン........................76mg

とうみょう.....................74mg キウイ.................................69mg

※各食品100gあたりに含まれるビタミンCの量(にんじん中サイズ1本が約100g)

② ビタミンＥ

血行を促進し、肌代謝を活発にする。細胞を傷つける活性酸素を除去し、肌老化を防ぐ。ビタミンＡ，Ｃと一緒に取ると抗酸化作用が一層高まります。以下の食べ物に、ビタミンE が多く含まれます。 ※ビタミンＥをサプリメントで大量にとり続けると骨粗しょう症の原因になる可能性が報告されています。食品から取る分には安全です。

アーモンド..................29.4mg ツナ缶.............................8.3mg たらこ.............................7.1mg モロヘイヤ.....................6.5mg かぼちゃ..........................4.9mg うなぎ...............................4.9mg 赤パプリカ.......................4.3mg アボカド........................3.3mg ほうれん草.....................2.1mg

※各食品100gあたりに含まれるビタミンEの量(にんじん中サイズ1本が約100g)

③ 鉄

肌や髪に酸素を運ぶために必要。ビタミンＣやタンパク質と一緒に取ると吸収率が高まる。以下の食べ物に、鉄分が多く含まれます。

レンズ豆（乾）........9.4mg 鶏レバー......................9.0mg 高野豆腐......................6.8mg ひじき（戻し）.........6.5mg しじみ...........................5.3mg 牛レバー.......................4.0mg あさり............................3.8mg がんもどき.................3.6mg 納豆.............................3.3mg 菜の花.............................2.9mg

２－３．美白、シミに効く食べ物

美白、シミには、「ビタミンC」、「ポリフェノール」を含む食べ物が効果的です。

① ビタミンＣ

メラニン色素が作られるのを防ぎ、シミを予防する。アミノ酸からコラーゲンが生成されるのを防ぐ。以下の食べ物に、ビタミンC が多く含まれます。

赤パプリカ...................170mg 黄パプリカ...................150mg 菜の花............................130mg ブロッコリー................120mg かぶの葉..........................82mg カリフラワー..................81mg ゴーヤ...............................76mg ピーマン........................76mg とうみょう.....................74mg キウイ.................................69mg

※各食品100gあたりに含まれるビタミンCの量(にんじん中サイズ1本が約100g)

② ポリフェノール

細胞を傷つける活性酸素を除去し肌老化を予防する。さまざまな食品に含まれており、種類が豊富。以下の食べ物に、ポリフェノールが多く含まれます。

赤ワイン ブルーベリー 大豆 日本茶 しょうが チョコレート

２－４．ニキビに効く食べ物

ニキビには、「ビタミンC」、「ビタミンB2」、「ビタミンB6」、「食物繊維」を含む食べ物が効果的です。

① ビタミンC

すぐれた抗酸化力でニキビの炎症を防ぎます。以下の食べ物に、ビタミンC が多く含まれます。

赤パプリカ...................170mg 黄パプリカ...................150mg 菜の花............................130mg ブロッコリー................120mg かぶの葉..........................82mg カリフラワー..................81mg ゴーヤ...............................76mg ピーマン........................76mg とうみょう.....................74mg キウイ.................................69mg

※各食品100gあたりに含まれるビタミンCの量(にんじん中サイズ1本が約100g)

② ビタミンB2

タンパク質、脂質、糖質の代謝を助ける。肌代謝を促し、健康な肌を作ります。以下の食べ物に、ビタミンB2 が多く含まれます。

豚レバー....................3.6mg 牛レバー....................3.0mg 鶏レバー.....................1.8mg うなぎ........................0.74mg 納豆............................0.56mg まいたけ....................0.49mg たらこ........................0.43mg 卵.............................0.43mg モロヘイヤ..............0.42mg

※各食品100gあたりに含まれるビタミンB2の量(にんじん中サイズ1本が約100g)

③ ビタミンB6

タンパク質と脂質の代謝を助ける。肌代謝を活発にして肌の潤いを保ちます。以下の食べ物に、ビタミンB6 が多く含まれます。

まぐろ かつお さんま 赤ピーマン さつまいも バナナ 柿

などとたっくさんあるので

皆さんも是非ためしてみてください！！