基礎代謝を簡単に上げる方法
本日は基礎代謝について紹介します。
基礎代謝とは、生きてくうえで必要な生命活動に使うエネルギーのことです。例えば内臓を動かしたり、体温の維持のために使うエネルギーが基礎代謝となります。つまり仕事や家事、運動など活動をしていなくても消費されるカロリーということです。この基礎代謝が上がると、痩せやすく太りにくい体質になり、ダイエット成功率が高まります。
~食事・食べ物編~
・食べる前に軽く体を動かす 食前に体を動かしておくと、食事の栄養が筋肉に運搬されやすくなるため、基礎代謝が上がるとされています。基礎代謝のエネルギー消費のほとんどは筋肉で行われるのでこれは大きなメリットです。運動量にもよりますが、1日当たり200kcalほど基礎代謝が上がることもあります。
運動は軽いもので十分です。レストランに行くまでの道でエスカレーターを使わず階段を使う、腕立て伏せや腹筋を20回するといった軽度のものでも、積み重ねれば基礎代謝を上げることにつながります。ただしあまりに空腹でめまいがする、貧血気味だという日は無理をしないようにしましょう。
・噛みごたえのある食べ物を選ぶ 噛みごたえのある食べ物は、飲み込むまでに時間がかかるのと同じように、お腹で消化するのも時間がかかります。その消化に使うエネルギー消費によって、基礎代謝が10%近く上がるとされているのです。とろけるような柔らかい食べ物は美味しいですが、基礎代謝を上げるためには食物繊維が豊富な食べ物や、硬めの野菜などを積極的に選ぶようにしましょう。
・代謝を上げるアミノ酸を摂取する 基礎代謝に大きくかかわる筋肉を作っているのは、タンパク質に含まれるアミノ酸です。基礎代謝を上げるためには、アミノ酸の摂取を心がけましょう。中でも脂肪燃焼効果もあって一石二鳥の「リジン」、「アルギニン」、「アラニン」、「プロリン」といったアミノ酸はオススメ!こんな食べ物に含まれています。
リジン→魚介類、肉類、レバー、牛乳、大豆 アルギニン→鶏肉、豚肉、大豆、ゼラチン、落花生 アラニン→鶏肉、シジミ、帆立、イカ、鮭、アジ プロリン→豚肉、カツオ、チーズ
・代謝を上げるサポート役!ビタミンB群を摂る 糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群を摂取すると、基礎代謝を上げることにつながります。例えば、こんな食べ物がオススメです。
豚肉 レバー 魚類(青魚、マグロ、カツオ、さけ) 卵 牛乳 玄米 大豆製品
・体を温める食べ物をメニューに加える 身体の冷えは内蔵の活動を低下させ、結果的に基礎代謝を下げることになります。食事メニューでは汁物や体を温める作用がある食べ物を必ず取り入れるようにしましょう。ちなみに体を温める成分は、「カプサイシン」や「ショガオール」、「硫化アリル」、「ビタミンE」です。こんな食べ物に含まれています。
基礎代謝を上げるための食事はいかがでしたか?毎日の習慣に簡単に取り入れられる方法が、実は基礎代謝を上げることにつながるとお分かりいただけたのではないでしょうか。ぜひ、できることから始めてみてくださいね☆