自宅でもできる体幹トレーニング

結果が分かりにくいことから、あまり重要視されていない体幹部。しかし、体幹部は身体全体を覆っているため、鍛えれば他の筋肉の働きをサポートしてくれます。つまり体幹を鍛えることで筋トレの効果を最大化できるということ。

実際にトレーニングを紹介する前に、体幹の役割について詳しく説明していきます。この知識があるとないとで、体幹トレーニングのモチベーションに差が生まれるので、しっかりと把握しておいてください。

体幹は、骨と筋肉から作られています。体幹を構成する骨には骨盤、背骨、肋骨（ろっこつ）、肩甲骨（けんこうこつ）があります。つまり、体幹とは背中や腰回り、脚なども含めた、胴体の中心部全体ということです。そして、体幹部を支える骨を支えているのが深層筋や表層筋です。この2種類の筋肉を総称して体幹筋と呼びます。体幹トレーニングとは主にこの体幹筋を鍛えることです。体幹筋の内深層筋は身体の内側の深い部分にある筋肉を指しており、インナーマッスルとも呼ばれます。表層筋は深層筋の外側、身体の表面に近い部分にある筋肉を指しています。

・健康的なカラダにもなれる、体幹トレーニングメニュー

フロントクランチのトレーニング方法

1. 膝を90度に曲げた状態で仰向けになります

2. 両手は真っ直ぐ上に上げておきます

3. 手を固定したまま、腹筋を使って膝の頭まで近づけるようにして、上体を起こしていきます

4. 上体を起こしたらゆっくりと元に戻ります

5. (3)と(4)を20回繰り返す

6. インターバル(休憩)

7. 残り2セット同じ動作を行う

フロントクランチの目安は、20回 × 3セット。

プランクのトレーニング方法

1. うつ伏せに寝っ転がる

2. 肘とつま先を肩幅分に開いて身体を支えます

3. 脚を伸ばしてつま先を立て、腕はL字に曲げて肩の下に肘が来るようにする

4. 顔を上げたり下げたりせずに、背中からまっすぐを保つ

5. 1分間の間、そのままをキープ

6. インターバル(30秒)

7. 残り2セット同じ動作を行う

8. 終了

プランクの目安は、1分間 × 3セット。